こんにちは、ふなっぴです
夜勤明けってひたすら眠いですよね。
帰るときに日光にあたっても、シャワーを浴び
てホッとしていると眠気に襲われます。
そのまま寝たら眠れないって悩む前に寝てしま
うので一番気持ちいいですよね
目覚ましもかけずに寝て起きたら気分良く起き
られます。
ただ、目覚ましをかけずに寝てしまうと、起き
るのは大体16時でもう夕方。
もう1日終わっちゃった…
って感じで過ごしていました。
でも、夜寝れずにそのまま夜勤のリズムが残っ
てて夜更かしして次の日も無駄にすることが何
度もありました
今回はせっかく大切な人生な1日を無駄にして
ほしくないので記事を書いていきます
なぜ夜勤明けに長く寝ちゃいけないのか
夜勤明けに長く寝ずに行動できれば
・体内時計が戻しやすい
・夜の睡眠の質がとりやすい
夜勤の疲れはあるかもしれませんが自分の身体
のリズムを整えることができます。
なので、翌日も1日を無駄にしないし、次の勤
務にも体内時計を合わせることができますよね
でも、夜勤明けに私と同じように長時間眠って
しまうと
・体内時計がなかなか戻らない。
・たっぷり寝ても、疲れが取れにくい
・夜の睡眠の質までさがる
全然いいことありませんよね。。。
そして、夜勤明けの日も夜勤のリズムで夜更か
しをしてしまったら。。。
・翌日の休みもお昼まで寝てしまう
・体内時計が戻らない
・次の日勤も朝起きるのがつらい
そして、日勤の仕事中に眠気に襲われて思った
ように仕事が進まないかも…
実際に私は知識がなかったので、こんな経験が
多くありました。
夜勤が終わって帰ったら10時。そこからシャワ
ーを浴びて寝るのが11時。寝て起きれば16時
普通に考えれば11時から寝ていれば5時間は眠
っていていいと思いますが、昼夜が逆転してい
るため体内時計は戻らないんですよね。
なので、次の日勤で働く時に起きるのはしんど
いですし、朝から働くのもしんどくなってまし
た。
そして、日中仕事をするとだるい時があって
いつもより疲れる感じがありました。
正直このまま、ずっと辛い思いをして働いて
いくんだなって思っていました。
そんなときに、睡眠と出会って勉強をして、学
んだことを取り入れてみました。
そうしたら、夜勤のあともリズムを戻せるよう
になったし、朝から働く時も前より疲れが残ら
なくなりました。
今回は、私が試して効果があったことを3つ
ご紹介します。
効果があった3つのこと
1.仮眠時間は2〜3時間までにする
人間のノンレム睡眠とレム睡眠の1周期は
80〜120分程度と言われています。
夜寝ている時って、この周期を4〜5回繰
り返して起きています。
ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は時間が経
つとだんだんと短くなっていきます。
最初のノンレム睡眠とレム睡眠の1周期が
2〜3時間なのでそのタイミングで起きる
と起きやすくなります。
また、2〜3時間以上寝てしまうと夜に寝
つきが悪くなってしまいます。
私も、6時間寝ていた頃は夜になかなか眠
気が来ませんでした。
しかし、夜勤が終わってから2〜3時間寝
て起きるようにしてからは夜にちゃんと
眠気が来て寝つきが良くなりました。
夜勤明けに2〜3時間だと起きるのは少し
辛いです。
でも、その眠気に耐えて起き上がれば
お昼から夜まで時間を長く使えて1日を
無駄にすることなく過ごせます
夜勤が終わってからはこんな流れで過
ごしてました
①家に帰る②シャワーを浴びる③タイマーをか
ける④寝る⑤起きたらカーテンを開ける⑥おに
ぎりと味噌汁を食べる⑦買い物へ出かける
これで私は強制的に起きて活動するようにして
いました。
寝起きは辛いですが、寝て終わっていた時とは
違う充実感があったので続けることができまし
た
2.食事はちゃんと摂る
2〜3時間寝てから食事を摂ると、身体も起き
ます。
また、ちゃんとご飯を食べると身体もリズムを
整えやすくなります
だから、お菓子を食べたりではなく
おにぎりや味噌汁などを食べることで
血糖値もちゃんと上がり、リズムを整えやすく
なります。
夜ご飯もしっかり摂ることで、朝から仕事して
いる日と同じようにリズムを作れます。
私は①仮眠から起きる②冷凍庫に入っているお
にぎりを温める③カップ味噌汁にお湯を注ぐ④
食べる
この流れで食事をとるようにしていました。
なかなか作るのは難しいので、私はご飯をおに
ぎりにして冷凍庫に入れていたものを食べてい
ます。
食べきれなくて余ったご飯を冷凍にしておけば
夜勤の日でも手軽に食べられるのでおすすめで
す
3.夜は朝から働く時と同じ時間に寝る
夜勤明けはリズムを戻すのがなかなか大変です
よね。
あんまり眠れない時もあるかもしれません。
でも、そんな時も夜寝る時間はずらさない方が
次働く時に楽です
私は日勤の時は23〜0時の間に眠っていたので
夜勤明けの夜も同じ時間に寝るようにしていま
した。
すると翌日は8〜9時ころに起きることができて
疲れも取れていました。
寝るまではこの流れで過ごしていました。
①22時にスマホをやめる②タイマーをかける
③読書をする④23〜0時の間に寝る⑤8〜9時
に起床
夜勤が終わってから2~3時間しか眠っていない
のもあり、23〜0時には眠気がきて眠くなって
そのまま眠っていました。
なので、なかなか寝付けないことはなかった
です。
今すぐできること
夜勤明けは日勤で働く時と同じ時間に寝てくだ
さい
そうすることで、体内時計が戻りやすくなりま
す。
私も、夜寝る時間はなるべくズラさないように
意識するだけで次の日にお昼まで寝て体内時計
が戻るようになりました。
そして、次の勤務も朝に疲れを残さず働き出す
ことができました。
なので、あなたも寝る時間はずらさないように
意識してください。
あなたの夜勤明けのリズムが戻って、翌日の休
日も、その次の勤務も夜勤の疲れを残さずに過
ごせる日が増えてくれたら嬉しいです
最後までご覧いただきありがとうございました
ふなっぴ
P.S.
看護師なのに睡眠の知識ほぼ0。
睡眠時間だけでどうにかなると思っていても
全く変われず超絶マイナス思考になった私が
毎日前向きに明るく過ごす友達と再会し
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